原标题:运动健身是件很辛苦的事,坚持的人都很了不起!

原标题:运动健身是件很辛苦的事,坚持的人都很了不起!

运动健身的确是件辛苦事,不但枯燥,还很累,所以能坚持的人都很了不起。

每次运动完后,都感觉不到自己还活着,只想能躺下就躺下,再也不挪动一下。

虽然你真的很累,但是也一定不要立即休息,还有必不可少的一步----拉伸没做。训练后不拉伸,会有许多不好的影响。

1减脂效果变小

运动减脂的朋友,训练过后不拉伸,减脂效果就会大打折扣,因为肌肉的运动能力变弱,而通过肌肉拉伸,能有效增加肌肉的收缩性和伸展性,促进肌肉运动,从而是运动效果最佳化,减脂效果将会更好。

2不利于肌肉线条和身材塑形

运动后拉伸可以增强整体的肌肉协同性,更利于肌肉恢复生长,提升塑形速度,肌肉柔软有弹性为最佳,拉伸能在一定程度上提升肌肉柔软度,帮你塑造更年轻、有活力的肉体。

3小腿等部位越来越粗

运动后不拉伸容易导致肌肉伸缩能力变弱,柔韧性下降,比如跑步后不拉伸,就可能造成小腿越来越粗,或者其他训练后不拉伸会造成背部变厚、手臂变粗等。训练后拉伸能使僵硬的肌肉得到舒展,使血液流动畅通无阻,避免身体部位变粗或变厚,使身体线条更流畅、完美。

4引发身体疼痛

长期运动后不拉伸,肌肉就会处于收缩状态,局部压力就会变大,长此以往,就会产生炎症,新城代谢的废物就不能及时排除体外,会慢慢的堆积到这些部位,从而造成这些部位的肌肉疲劳,甚至运动伤痛,不但难以继续训练,还会造成身体伤害。所以,拉伸不仅是提升肌肉运动能力的关键,还是避免受伤的重要保障。

5影响身体健康

长期不拉伸,肌肉失去弹性,则很容易导致驼背、部分部位粗、后等形体问题,而且肌肉失去弹性后,会造成运动姿势僵硬笨重,不仅会使关节受到冲击,过大的冲击力还会不断叠加,时间一长,就会引发损伤和疼痛。疼痛又会使肌肉保护性痉挛,进一步加剧肌肉紧张,恶性循环产生。

因此,运动后的拉伸非常有必要,拉伸看似简单,但其实要求很高,下面是部分部位的拉伸动作,大家运动过后一定记得做哦!

1、肩部拉伸

如果你经常从事一些带有挥拍或投掷的运动,比如说网球或高尔夫的话,那么你或许经常会感到自己肩膀后部紧张不适,这很有可能是因为肩部旋转肌群过度劳累所致。通过下面的拉伸动作,能有效的锻炼到肩关节周围的肌肉。

动作详解:

双脚站立与肩同宽,左臂伸直的同时用右臂扳住左臂肘关节,平举至胸,直至感到肌肉紧绷,保持动作30到45秒,换一个胳膊重复。

2、背部拉伸

上背部是很容易疲劳和紧张的区域,对于久坐一族来说就更是如此了。进行一系列的上背部拉伸动作可以有效缓解紧张、为日常的锻炼做好准备、甚至能够改善体态。

动作详解:

膝盖跪于地面,臀部靠近脚跟,双手自然向前延伸,背部放松向前伸展,让你的身体舒服地卷曲着,保持20-30秒。重复10次。

3、手臂拉伸

在硬拉、卧推等高强度训练过后,拉伸手臂能有效缓解手臂肌肉酸痛,下面的动作可有效伸展肱三头肌。

动作详解:

右臂抬起放置于颈后,握拳弯曲,左手扶住右手肘部向左拉伸,感觉肌肉绷紧后,换边再重复相同动作。每边保持20-30秒。

4、腘绳肌拉伸

腘绳肌包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部。是从臀部到膝部走行於大腿后侧的肌肉束,腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

动作详解:

为了在拉伸时专注于大腿后侧而不对后背和脖子产生压力,拉伸时平躺进行。面朝上躺下,左膝稍稍弯曲,左脚顶着墙。慢慢伸直左腿直到感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉,保持动作30-45秒,然后换腿重复。

5、股四头肌拉伸

股四头肌由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个头组成,即大腿前侧肌肉群。

动作详解:

先用手扶住墙,抓住脚踝缓慢向后拉起脚踵,动作时保持腹部紧绷,双膝并起,直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。保持动作30-45秒后换腿重复。

6、小腿拉伸

小腿拉伸主要的目的是放松腓肠肌。腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。从下图你可以对它有更直观的感受。

动作详解:

站在距墙一臂的距离,将右脚放在左脚后,左膝伸直的同时保持右脚后跟触地,缓慢向前弯曲左腿。后背挺直并收臀。脚指向正前方。保持30-45秒。换腿重复。

7、胸部拉伸

胸部有一块叫做“胸大肌”的肌肉,可以说“大胸肌”是塑造胸部线条的肌肉。想要拥有优美的胸部线条,好好地锻炼胸大肌是必不可少的。

动作详解:

挺直腰杆站立,双脚打开到与腰同宽,双手伸直手臂,在身后十指相扣,一边呼气,一边拉伸背部,扩张胸部。保持该动作10-30秒钟。

8、腰部拉伸

髋部屈肌和臀部肌肉紧绷和缩短,会造成腰背部深层的肌肉疲劳。下面的动作可有效伸展腰部肌肉。

动作详解:

仰面躺着,双臂水平伸展,左腿屈膝转向右侧压在右腿上,带动腰部转动,上身保持不动,换边重复相同动作。每边保持20-30秒。

9、腹部拉伸

腹部是骨盆和胸部之间的身体部分。在解剖学上,腹部从胸底的横隔膜直到骨盆的真假骨盆界限。这个动作可有效伸展腹部肌肉。

动作详解:

髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面,双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起,收腹抬头,感觉腹部肌肉被拉伸。保持20-30秒。

拉伸,看似很小一件事,很容易忽略,但与健身效果和身体安全密切相关,所以一定要拉伸,尤其是运动后的拉伸。返回搜狐,查看更多

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